Le sigarette sono stimolanti e interrompono tutte le parti del ciclo del sonno.

Per chiunque sia in missione per perdere peso, o anche solo per adottare una dieta più sana, è essenziale valutare le proprie abitudini alimentari attuali. L’articolo dell’American Council on Exercise Tenere un registro alimentare quotidiano potrebbe essere la tua arma segreta per il successo nella perdita di peso ti spiega perché i registri alimentari sono così importanti e fornisce collegamenti ad alcuni eccellenti programmi online per aiutarti. Qui descriviamo cinque passaggi per mantenere il tipo di diario alimentare che ti darà il massimo beneficio.

Passaggio 1. Preparati

Lo scopo di un diario alimentare è triplice: (1) registrare l’assunzione di cibo e liquidi ei fattori che influenzano l’assunzione; (2) valutare la qualità delle tue abitudini alimentari; e (3) valutare come la tua dieta si confronta con una dieta ideale. Il primo passo per tenere un buon registro è pianificare in anticipo il modo migliore per raggiungere questo scopo. Inizia scegliendo un sistema di registrazione. Diverse possibili opzioni online sono menzionate nell’articolo del diario alimentare. Inoltre, anche Supertracker.usda.gov e Choosemyplate.gov sono risorse utili. La maggior parte offre un diario alimentare e un database in cui è possibile inserire l’assunzione per valutare la qualità della dieta. Oltre a tenere traccia di ciò che mangi, è anche utile avere un registro che ti chieda di registrare a che ora del giorno, dove ti trovavi mentre mangiavi, di che umore eri e quanta fame avevi su una scala di 1 (vorace) a 10 (completamente pieno fino al disagio). Queste informazioni aggiuntive ti aiuteranno a identificare modelli di alimentazione non legati alla fame (ad esempio, se tendi a mangiare quando sei annoiato, depresso, esci con gli amici, ecc.) e altre opportunità per ridurre le calorie. Infine, prima di iniziare il tuo diario alimentare, pensa a quella che consideri una dieta “ideale”. Ad esempio, stai cercando di ottimizzare la salute del tuo cuore e seguire una dieta di tipo mediterraneo? Hai la pressione alta e vuoi iniziare la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)? Vuoi solo una dieta generalmente sana come quella consigliata dalle Linee guida dietetiche e da MyPlate?  

Passaggio 2. Registra l’assunzione

Il modo migliore per avere una buona idea dell’assunzione abituale è impegnarsi a registrare tutto ciò che si mangia o si beve per due giorni feriali “tipici” e un giorno del fine settimana. Una giornata “tipica” è quella che si avvicina il più possibile alla tua solita routine. Dal momento in cui ti svegli al momento in cui vai a dormire impegnati a registrare tutto ciò che mangi fino alle tazze e alle once, se possibile. Sì, questo è un processo estremamente noioso e probabilmente ti ritroverai a scegliere di non mangiare uno spuntino o quella porzione extra durante un pasto solo per non doverlo scrivere. Tuttavia, affinché il tuo diario alimentare sia utile, devi essere molto dettagliato e specifico. Ad esempio, se mangi una ciotola di cereali con latte e una banana a colazione, misura effettivamente la quantità di cereali e latte che usi. La banana è piccola, media o grande? Che tipo di cereale? Hai aggiunto dello zucchero? Quanto? La maggior parte dei programmi che utilizzeresti per valutare in seguito il tuo apporto avrà un database abbastanza ampio in cui puoi inserire queste informazioni per ottenere un’analisi nutrizionale. Tuttavia, potresti scoprire che esci a mangiare in un ristorante o a casa di amici e non sai esattamente cosa o quante calorie hai mangiato. Molti ristoranti hanno informazioni nutrizionali disponibili su richiesta e il tuo amico potrebbe essere disposto a condividere con te i suoi ingredienti segreti se lo chiedi. Per ottenere i migliori risultati per il tuo diario alimentare, prova ad approssimare la tua assunzione a un alimento disponibile nel database nel miglior modo possibile. Riconosci che non importa quanto tu sia diligente, l’analisi non sarà accurata al 100%. Va bene. Il tuo obiettivo è cercare di avvicinarti il ​​più possibile alle tue abitudini alimentari abituali, rendendoti conto che una fluttuazione da una a duecento calorie da un giorno all’altro e dall’errore intrinseco dell’utilizzo di un diario alimentare è inevitabile.

Passaggio 3. Valuta la qualità della tua dieta

Una volta inseriti i tre giorni di assunzione di cibo, qualsiasi programma per computer scelto dovrebbe darti un riepilogo delle tue abitudini alimentari, comprese le calorie, i grammi di grasso e una serie di altre informazioni come il numero di porzioni di vari gruppi di alimenti. Una volta ottenuti i risultati della tua analisi, potresti soffrire di un sovraccarico di informazioni. Pensa a quali parti della tua dieta sono più importanti per te e presta particolare attenzione a questi risultati. Inoltre, rivedi il tuo registro e vedi se riesci a identificare i modelli. Ad esempio, ti ritrovi a mangiare un gran numero di calorie intorno alle 20:00 quando il tuo umore è “annoiato” e il tuo indice di fame è “8” (non affamato)? Hai saltato la colazione e poi hai mangiato un pranzo da 1000 calorie, mentre avresti potuto mangiare una colazione da 300 calorie e un pranzo da 500 calorie, risparmiando così circa 200 calorie (equivalenti a una corsa di circa due miglia)?

Passaggio 4. Confronta la tua assunzione con la tua “dieta ideale”

Ripensa alla “dieta ideale” che hai identificato nel primo passaggio. Confronta come i tuoi risultati si accumulano a quell’ideale. Se stai seguendo una dieta generalmente sana, Supertracker.usda.gov è la soluzione migliore per analizzare e valutare la tua dieta. Ti farà sapere esattamente come si accumula la tua dieta rispetto alle Linee guida dietetiche. Se stai usando un piano alimentare diverso come standard, tieni in mano i consigli sulla dieta e controlla il tuo diario e i tuoi risultati per vedere come stai. Puoi accedere alle raccomandazioni DASH online e a un esempio di Dieta Mediterranea qui. Quando scegli il tuo “ideale” assicurati di aver scelto un programma che sia complessivamente sano e che abbia uno stile alimentare a cui potrai impegnarti in modo permanente. Altrimenti, tutto questo esercizio finirà probabilmente come un ricordo lontano e sbiadito, proprio come i tanti altri propositi per il nuovo anno degli anni passati.

Passaggio 5. Imposta obiettivi SMART

Infine, sei pronto per utilizzare le informazioni del tuo diario alimentare per fissare obiettivi. Pensa esattamente a cosa vorresti ottenere quest’anno. Vuoi perdere peso? Nel complesso essere più sano? Mangiare più frutta e verdura? Mangi meno dolci? Ora, prova ad articolare chiaramente un obiettivo SMART (Specific Measurable Attainable Relevant and Time-bound). Ad esempio, se scopri che stai mangiando 2500 calorie al giorno, ma il tuo fabbisogno calorico è solo di circa 2000 calorie, potresti fissare l’obiettivo di perdere 4-5 chili nel corso del mese successivo mangiando 250 calorie in meno per giorno e bruciando circa 250 calorie con l’esercizio al giorno. Dovresti anche specificare cosa farai per tagliare quelle 250 calorie, a seconda delle aree di miglioramento che hai identificato nel tuo diario alimentare. Spiega anche che tipo di esercizio farai per bruciare una media di 250 calorie in più al giorno. Annota questo obiettivo e pubblicalo in un posto che puoi vedere ogni giorno. E ricorda, se non vuoi fare da solo, trova un Personal Trainer certificato ACE e prendi in considerazione un Dietista Registrato per aiutarti. La chiave qui è fissare obiettivi che puoi e raggiungerai, mettendoti sulla buona strada per rendere permanenti i cambiamenti dello stile di vita dei tuoi propositi per il nuovo anno.

Hai avviato un diario alimentare e hai riscontrato problemi o hai domande? Facci sapere. Risponderemo alle tue domande su questo blog per le prossime due settimane.

Gli annunci EasyTone di Reebok sembravano un sogno diventato realtà: presentavano belle donne che sostenevano che si potevano ottenere muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei tonici camminando con scarpe tonificanti.

Troppo bello per essere vero? La Federal Trade Commission (FTC) la pensava così. Mercoledì, la FTC ha dichiarato che Reebok ha accettato di pagare 25 milioni di dollari in rimborsi ai consumatori e spese di liquidazione per la sua pubblicità ingannevole EasyTone.

La FTC si è lamentata del fatto che “Reebok ha affermato falsamente che camminare con le calzature EasyTone ha dimostrato di portare il 28% in più di forza e tono nei muscoli dei glutei, l’11% in più di forza e tono nei muscoli posteriori della coscia e l’11% in più di forza e tono nei muscoli posteriori della coscia. i muscoli del polpaccio rispetto alle normali scarpe da passeggio”.

Come il tuo cane da guardia dell’allenamento, lo studio del 2010 di ACE ha rilevato che le scarpe non hanno soddisfatto le loro affermazioni.

Cosa ne pensi?

In un mondo pieno di informazioni, è spesso difficile distinguere tra ciò che è fatto di fitness e ciò che è finzione. A volte è facile da individuare, come le affermazioni secondo cui eseguire una particolare mossa per soli due minuti al giorno ti scioglierà a pochi centimetri dal girovita, ma a volte le informazioni che circolano sono radicate nella scienza, ma applicate in modo errato. Diamo un’occhiata a due di questi esempi e capiamo perché, quando si tratta di esercizio, non sempre di più equivale a meglio.

Mito del fitness n. 1: ogni intensità, sempre

Sebbene non sia un approccio completamente nuovo all’esercizio, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, più comunemente indicato come HIIT, è diventato una parola d’ordine nel mondo del fitness negli ultimi anni. Di conseguenza, molti utenti hanno adottato l’idea di “allenarsi in modo più intelligente, non più a lungo” impegnandosi in allenamenti più intensi. Il problema è che molte persone ora applicano questo protocollo alla maggior parte, se non a tutte, https://prodottioriginale.com/cbdol/ delle loro sessioni di allenamento settimanali. Ma come nel caso della maggior parte delle cose nella vita, è possibile avere troppo di una cosa buona.

Dato che l’esercizio è lo stress fisico applicato al corpo, il modo in cui viene applicato lo stress e la quantità di tempo che il corpo può recuperare gioca un ruolo importante nel determinare l’esito di qualsiasi programma di esercizi, afferma Pete McCall, educatore internazionale di fitness e ufficiale scientifico presso l’Institute of Motion. “Per definizione, l’HIIT è il più alto tipo di stress da esercizio che può essere applicato”, spiega McCall, “e troppo HIIT, troppo spesso non consente ai sistemi fisiologici del corpo di riprendersi correttamente e di apportare gli adattamenti necessari”.

McCall aggiunge che l’HIIT pone una grande quantità di stress meccanico sulla fascia interessata e sul tessuto connettivo, così come molto stress metabolico sul muscolo per creare energia per iniziare e mantenere il movimento. Senza un adeguato recupero, almeno 48 ore tra le sessioni di HIIT, il corpo non avrà i livelli di ormoni necessari per promuovere l’essenziale processo di recupero e riparazione, cosa che può causare più danni che benefici a lungo termine. “Più di quattro giorni di HIIT a settimana potrebbero portare a sovrallenamento e affaticamento dei tessuti, entrambi i quali potrebbero creare lesioni che limitano la capacità di fare qualsiasi esercizio”.

Per l’esercitante a corto di tempo, la bellezza di HIIT è che può fornire molti degli stessi vantaggi di una sessione cardio a bassa intensità e costante di 60-90 minuti in una frazione del tempo. Ma è importante utilizzare questo approccio di allenamento efficace come parte di un piano di allenamento vario, ben organizzato e completo. McCall osserva che, in generale, una giornata HIIT dovrebbe essere seguita da una giornata di allenamento cardio a bassa intensità o un’attività come lo yoga o l’allenamento della forza a corpo libero utilizzando il TRX Suspension Trainer. “Sulla base delle prove, nonché della capacità del corpo di recuperare, l’HIIT due o tre giorni alla settimana sarebbe appropriato se è possibile dormire tutta la notte per un recupero ottimale”.

Mito del fitness n. 2: più a lungo fai plank, migliori saranno i tuoi risultati

Con una miriade di sfide di plank che circolano sui social media, molti atleti credono erroneamente che più a lungo puoi tenere una tavola, meglio è per la tua forma fisica generale. Tuttavia, prima di intraprendere una ricerca per conquistare quella tavola di sette minuti, è importante prima rivalutare lo scopo generale dell’esercizio e come questa mossa popolare si adatta meglio al tuo piano di fitness personalizzato.

La vita è piena di movimento, quindi l’intento delle nostre sessioni di esercizi dovrebbe essere quello di migliorare la nostra capacità di muoverci attraverso la vita (letteralmente) con maggiore facilità e di permetterci di impegnarci nelle attività che ci piacciono e nei compiti che dobbiamo svolgere ogni giorno . Il plank è diventato un luogo comune in molti allenamenti perché aiuta a sviluppare la stabilità e il controllo di tutto il corpo durante lo spostamento, condivide Jonathan Ross, pluripremiato personal trainer e autore del libro Abs Revealed. Ma questo non significa che tempi di plank più lunghi producano risultati migliori, anzi, potrebbe non essere il miglior uso del tempo di allenamento limitato che la maggior parte delle persone ha. Un esercizio isometrico come il plank, spiega Ross, brucia la minor quantità di calorie ma fornisce un alto livello di disagio. “Senza alcun movimento, i muscoli svolgono meno lavoro e si ottiene anche un minor flusso sanguigno, quindi i prodotti di scarto si accumulano più rapidamente. Il risultato finale è massimizzare la combustione nel muscolo ma con un numero minimo di calorie bruciate.

Invece di dedicare una parte del tuo allenamento a tenere una tavola per un lungo periodo di tempo, considera di affinare il corretto allineamento e perfezionare la forma della tavola per ottenere risultati più efficaci. Se ti accorgi di essere in grado di tenere facilmente una buona tavola per 20-30 secondi, invece di aggiungere più tempo, considera l’aggiunta di movimento attraverso un assortimento di variazioni creative della tavola. Non puoi migliorare nel muoverti nella vita non muovendoti nei tuoi allenamenti, dice Ross. “Le tavole più lunghe sono come stare in prima elementare per sempre: è come imparare l’alfabeto più e più volte.”

Ti senti come se non riuscirai mai a dormire bene la notte… mai più? Non sei solo. In effetti, l’insonnia è il disturbo del sonno più comune ed è uno dei motivi principali per cui gli americani visitano un operatore sanitario. L’insonnia consiste in difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno o sentirsi poco riposati nonostante si sia riposato a sufficienza. 

Le cause dell’insonnia includono stress, ansia, depressione, malattie, farmaci, disturbi del sonno e cattive abitudini del sonno. Mentre una visita al tuo medico è sicuramente una buona idea, dovresti anche determinare se le tue abitudini personali promuovono o impediscono un sonno ristoratore. Ecco alcune regole generali da seguire per ottenere i tuoi zzzz:L’esercizio fisico regolare favorisce il buon sonno. Questo è uno dei modi più importanti per favorire il sonno continuo. L’esercizio moderato o vigoroso dovrebbe essere fatto non più di 3 ore prima di dormire, mentre l’esercizio rilassante (come lo yoga) può essere fatto prima di andare a dormire.Mantieni un programma di sonno regolare. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno della settimana.Non indugiare a letto. Se non riesci ad addormentarti dopo 15-20 minuti di essere a letto perché la tua mente sta correndo o ti stai preoccupando se dormirai, alzati e vai in un’altra stanza buia. È qui che puoi dedicarti alle tue preoccupazioni, leggere un libro o svolgere qualsiasi altra attività non stimolante. Rimani lì finché non hai sonno. Torna a letto. Ripetere se necessario.Dormi solo quanto ti serve per sentirti riposato.Evita i pisolini.Ottenere un’esposizione regolare alla luce naturale, preferibilmente nel tardo pomeriggio.Non guardare la TV, ascoltare la radio, leggere o utilizzare dispositivi elettronici (computer, telefono, ecc.) a letto. Questo ti fa associare il letto alla veglia. Prenota il letto per le due S (sonno e sesso).Evita la caffeina dopo pranzo. Oltre agli ovvi colpevoli, non dimenticare di evitare fonti nascoste di caffeina come caffè decaffeinato (ne ha ancora un po’), tè e cioccolato.Niente alcol o sigarette vicino all’ora di andare a letto. Mentre l’alcol può aiutarti ad addormentarti, interrompe la tua capacità di rimanere addormentato. Le sigarette sono stimolanti e interrompono tutte le parti del ciclo del sonno.